2019年8月1日 更新

今さら聞けない!話題の「糖質制限ダイエット」のイロハ

最近よく聞くようになった「糖質制限」「糖質コントロール」という言葉。あの、ダイエットの「結果にコミットする」で有名なライザップも食事は糖質オフを推奨しています!今話題の「糖質」、しっかり理解して、自分のできる範囲から糖質制限ダイエットを始めみませんか?

「カロリー制限」と「糖質制限」の違いとは?

少し前までは、ダイエットを考えた食事といえば、「カロリー制限」が主流でしたよね。

カロリー制限は、「摂取するカロリーを減らす」ということ。
カロリーはいわゆる体のエネルギー源。
そのエネルギーを体に入れる量を減らしたうえで、いつもどおりの生活をする、もしくはいつもよりたくさん運動することでよりエネルギーを消費するなど、エネルギーを制限して痩せるという考え方。
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しかし、「糖質制限」はカロリー制限のようにエネルギー源の全てを減らすのではなく、「糖質の摂取量」だけを減らします。
糖質だけを減らすので、3大栄養素と言われるタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)のうち、たんぱく質と脂質は、特に気にすることなく食べてOK。
そのため、ダイエットの大敵、空腹を味わう必要がありません!

「糖質」が「太る」につながるメカニズム

では、糖質を食べると身体の中でどんなことが起こるのでしょうか。

①    糖質を摂取すると、血糖値が上がります。
②    上がった血糖値を下げるために働くホルモン「インスリン」が分泌されます。
③    インスリンは身体の細胞に指令を出し、糖は肝臓や筋肉などの決められた、いわゆる収納スペースのような部分に蓄えられます。

しかし、これらの収納スペースに収納できる糖の量は限界があります。
ですから、その限界を超えて余ってしまった糖は、制限なく収納することができてしまう「脂肪細胞」に収納されます。
こうして、体脂肪が増えていってしまうのです。
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糖質制限をすると体脂肪を増やさないどころか、減らすことができる!

このようにして糖質を摂取することで体脂肪が増えるのですが、逆に言うと糖質を控えることで体脂肪が増えることを防ぐことができます。
さらに、体脂肪を減らすことまで可能!

① 体脂肪が増えるのを防ぐ!

糖質制限を行うと、食後の血糖値があがるのを抑えることができます。
そのため、インスリンの分泌も抑えられ、糖が体脂肪として増えることを防げます。

② 体脂肪を減らす!

糖質制限をすることで、血中の糖が足りなくなると「グルカゴン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
グルカゴンが分泌されると、脂肪細胞から脂肪が放出され、エネルギーとして使われ、消費されていきます。

このように、糖質制限を行うことで新しい体脂肪の増加を抑えることができ、さらに、すでに蓄積されている体脂肪を減らすこともできます。
そのため、ダイエットの成功者がどんどん増えていき、世間で話題になっていったというわけです。
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最初にお伝えしましたが、糖質制限ダイエットでは、タンパク質や脂質は避ける必要がないので、糖質を含んでいなければいくらでも食べてOK!
つまり、食事制限の大敵である「空腹」によるストレスがない!
これが、今までダイエットが続かなかった人でも取り入れやすい理由です。

また、お酒をやめられない!という人も、蒸留酒(ウイスキー、米焼酎など)や辛口ワインなど、糖質を含まないお酒や糖質オフのビールであれば、ダイエットを気にすることなく飲むことができます。
お酒好きな人でも取り組みやすいダイエットですね。
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糖質が多い食べ物は?

主食であるごはん、パン、麺はなんとなく、糖質が多いだろうなというイメージはあるかと思います。
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そのイメージ、合っています!
しかし、主食だけが糖質いっぱいというわけではないのです。

意外な落とし穴が調味料!
食べ物と同じように、調味料も糖質を多く含むものがあるので、注意が必要です。
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ケチャップ、ソース、みりん、ポン酢などは、メーカーにもよりますが、糖質が高いものが多いので気をつける必要があります。
しかし、太りそうなイメージのあるバターやマヨネーズは、糖質が少なめです。
また、同じマヨネーズでも「カロリーオフ」のマヨネーズより、普通のマヨネーズの方が糖質は少ないので、注意が必要ですよ。

糖質以外はしっかり食べよう!

糖質制限ダイエットでは、タンパク質や皮質の摂取量の制限はありません。
そのため、魚、肉、大豆製品、チーズなどのタンパク源脂質糖質が少なめの野菜、海藻、きのこ類は、栄養バランスのためにもしっかりと食べるようにしましょう。

糖質を制限することはたしかに痩せることには繋がりますが、その分、身体に必要な栄養素が少なくなります。
今まで以上に糖質以外の食品はしっかりとバランスよく食べることがとても大切ですよ。
糖質制限はカロリー制限と違い、糖質だけを控える割と取り入れやすい食事制限ダイエットです。
はじめのうちは、どの食べ物に糖質が多いのか、調べるのは面倒に感じるかもしれませんが、日々続けていると糖質が低い食べ物を自然と覚えることができ、だんだんと簡単になってきます。
糖質が低いものはしっかりと食べ、糖質が高いものは避ける。
安全かつ健康的な糖質制限を行いましょう♪

RAN 公式Twitterアカウント→ https://twitter.com/rantee_beauty

菅 智香

育児料理アドバイザー、食育インストラクター、AGEフードコーディネーター。 一般企業退職後、結婚、出産を経て、改めて食の大切さを感じ、食育インストラクターの資格を取得。 その後、食事で体の中から、健康的な美しさを心がけ、 食を通して美しく歳を重ねるため、AGEフードコーディネーターの資格を取得。 美容に良い料理、子供と一緒に作る料理、子供に食べさせたい料理を提案、百貨店などにて登壇中。
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