2019年8月8日 更新

炊き込みご飯で糖質制限ダイエットを美味しく乗り切ろう!

「糖質制限ダイエットに挑戦してみたいけど、ごはんを減らすのは辛い…」という人必見!主食を「炊き込みご飯」に変えて、美味しく我慢せずに糖質量を減らしてみるのはいかがでしょう??簡単に作れて糖質量も減らせる、炊き込みご飯のレシピをご紹介します!

前回紹介しました糖質制限ダイエット、チャレンジしてみようかなと思っているけど、「ごはん大好きだから、減らすの辛いなぁ…」と思っている方におススメしたいのが「炊き込みごはん」です。
白米大好き!ビールを飲んでいる時ですら、お米を食べていた私が、主食を炊き込みご飯に変えたことで、糖質の摂取量が減り、結果減量に成功しました!

炊き込みご飯はお米と材料を全部炊飯器に入れてスイッチを押すだけ!
自炊があまり得意ではない人や、忙しい人でも手を出しやすいお料理です。
あなたも今日から炊き込みご飯生活はじめませんか?

【初級】えのきを入れるだけ!えのきご飯

料理なんてほとんどしない!洗い物がめんどくさい!
そんな人でも、炊飯器とキッチンばさみがあればできるのがえのきご飯です。
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<材料>

お米 2合
えのき 1/2袋
 (3816)

<作り方>

①    お米を研ぎ、炊飯器の2合のメモリまで水を入れる。
②    えのきをお米と同じくらいの大きさに切る。
③    ①と②を合わせる。
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④    普通炊きをしたら完成!

これをいつもと同じお茶碗に、同じ量だけ入れて食べましょう。
見た目の量はいつもと同じでも、食べている糖質は減っていますので、食事中に特に意識をせずとも、糖質制限ができますよ♪

【中級】野菜も一緒に食べちゃおう!人参炊き込みご飯

朝は時間がないから、パパっとおにぎりだけで済ませたい!毎回の食事、何品も作るのがめんどくさい!

そんなあなたは、ごはんに野菜も入れちゃいましょう♪
野菜も一緒に炊き込めば、野菜のビタミンやカロテンも摂取することができます。
さらに、白米と同じお茶碗1杯でもお米の量は減るので糖質を減らすことができます!
健康的な糖質制限ダイエットができますよ♪
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<材料>

米 2合
人参 1/2本
油揚げ 1枚
生姜 5g
めんつゆ 大さじ3
小ネギ 適量
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<作り方>

①    お米を研ぎ、炊飯器の2合のメモリまで水を入れ、その水を大さじ3捨てる。
②    めんつゆを加え、お米と混ぜる。
③    生姜、人参、油揚げを千切りにし、②と合わせる。
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④    普通炊きをして、小ネギをちらして完成です。

油揚げとめんつゆでしっかり味がつきますので、人参だけでも充分なおいしさです。
人参をごぼうに代えるなど、冷蔵庫にある野菜でアレンジもできますので、自分好みの味を見つけてみてくださいね♪

【上級】具沢山でボリューム満点!ピラフ風炊き込みご飯

炊き込みご飯生活に慣れてくると、今度は飽きてくるのが、そのお味
炊き込みご飯はどうしても和風のものが多いですが、ここで紹介するのはピラフのような材料で、お味は洋風
和食に飽きた!そんな時に是非試してみてください♪
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<材料>

米 2合
玉ねぎ 1/2個
人参 1/3個
ベーコン 60g
とうもろこし 1/2本
コンソメキューブ2個
バター 大さじ2
醤油 大さじ1と1/2
乾燥パセリ 適量
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※トウモロコシは缶詰でも代用可能です

<作り方>

①    お米を研ぎ、炊飯器の2合のメモリまで水を入れ、その水を大さじ1と1/2捨てる
②    玉ねぎ、人参、ベーコンをすべてトウモロコシと同じ大きさに切る。トウモロコシは芯から切り離す。
③    ①に醤油を入れてひとまぜし、②と合わせる。
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④    普通炊きをして、全体を混ぜ合わせ、乾燥パセリをふりかけて完成。

お肉も入っていて、野菜もたっぷりですので、栄養ばっちりです!
具沢山ですので、糖質を控えながらも満足度がとても高い炊き込みご飯ですよ♪
「主食を控えましょう!」そう言われても、すぐに実行するのはなかなか難しいですよね。
そんな方は、まずは1日3食の主食のうち、1回を炊き込みご飯にしてみましょう。
そのうち炊き込みご飯を作ることに慣れてきて、炊き込みご飯を作ることが簡単、苦にならなくなります。
そうしたら、1日2食を炊き込みご飯に…このようにして、徐々に進めていくことで、主食の摂取量を減らすことができるようになりますよ♪

体型が気になる夏、まずはゆるい糖質制限、炊き込みご飯ダイエットはじめてみませんか。

RAN 公式Twitterアカウント→ https://twitter.com/rantee_beauty

菅 智香

育児料理アドバイザー、食育インストラクター、AGEフードコーディネーター。 一般企業退職後、結婚、出産を経て、改めて食の大切さを感じ、食育インストラクターの資格を取得。 その後、食事で体の中から、健康的な美しさを心がけ、 食を通して美しく歳を重ねるため、AGEフードコーディネーターの資格を取得。 美容に良い料理、子供と一緒に作る料理、子供に食べさせたい料理を提案、百貨店などにて登壇中。
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