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あきらめない!本格的な夏までに結果を出せるダイエット!

夏が近づくと、暑さで自然と肌の露出も高くなってくるもの。

夏 ダイエット

ノースリーブや風通しがいいスカートなどは涼しげだけれど、見えてしまう二の腕や太ももが気になるという方も多いかもしれません。かといって、真夏に長袖のシャツに長ズボンで過ごすというのもつらいでしょう。


本格的な夏までに、人目についても恥ずかしくないスッキリしたボディライン、手に入れませんか?

これから、その方法についてご説明します。

夏 ダイエット ボディライン

知っておきたい!肥満の正体とは?

気が付くと、身体のそこら中についているのが脂肪です。冬の寒い間には、ぜい肉を気にせずあたたかい鍋料理をお腹いっぱい食べていたけど、夏になると服を着こんでスタイルをごまかすこともできません。

何とかダイエットしたいものですが、そもそも脂肪ってどのようにしてつくのでしょうか?

これを知らずにダイエットすると、やっていることの意味が理解できずに途中でやめてしまうかもしれません。

そうならないために、脂肪の生理的なメカニズムを知っておきましょう。

ダイエット 肥満
脂肪は、人が活動をしていくために必要なエネルギーを持っています。身体の活動における主役は筋肉の収縮ですが、筋肉に力を入れるためにエネルギーを使用しています。

エネルギーは、米や小麦などに含まれているデンプンが分解されて生じた糖質にも含まれています。

普段の活動では、エネルギーに変換される効率のいい糖質が優先的にエネルギーとして使用されていますが、糖質が足りない状態か、糖質をさほど必要としない程度もしくは軽度の運動であれば、脂肪がエネルギーの素として使用される割合が高まるので、お腹や太ももなどに貯め込んである脂肪を燃焼します。

このように脂肪は、エネルギーの貯蔵庫としての役割がありますが、食べ過ぎや運動不足などでエネルギーの素がどんどん貯まり過ぎてしまうことがあります。

その貯まり過ぎた脂肪が、内臓脂肪や皮下脂肪になり、それが肥満の正体です。

脂肪燃焼のメカニズムとは?

エネルギー過多といわれている現代社会では、肥満は、様々な健康障害の引き金となり得るやっかいな問題です。

体重が増えすぎて膝に負担がかかったり、カロリーの過剰摂取や運動不足から起きる生活習慣病であったりと、先々を考えると深刻な状況になる可能性もあります。


ボディラインなど見た目はもちろん、健康においても良くない影響が多い肥満ですが、肥満の正体である脂肪のうち、内臓脂肪は内臓周りに貯まり、ボディラインに影響する皮下脂肪は、主に皮膚の下に貯まっている組織です。

ダイエット 肥満

では、これらの脂肪は、どのように燃焼されるのでしょうか。

この組織には毛細血管が細かく張り巡らされており、状況に応じて血液の流れを介してエネルギーを必要としている組織に、脂肪を分解した物質を届けています。

これらの物質が、筋肉内で分解されエネルギーを放出します。エネルギーは、筋肉が収縮する時に必要とされています。この出てきたエネルギーを使って、筋肉の繊維が縮むのです。

このような筋肉の働きは、腕や脚を動かしている時だけではなく、座って姿勢を保つなど、じっとしている時にも起こっています。

また、寝ている時など身体を安静にしている時でも、筋肉は熱を出すべく無意識のレベルで活動しています。

夏 ダイエット

寝ていても完全に働きがストップしているわけではなく、組織の細胞が機能を維持するために絶えずエネルギーが使われています。

 

このように脂肪は、運動や身体の機能を保つためのエネルギーとして燃焼されています。

基礎代謝レベルの高い状態をキープしておくことで、夏までの短期間にグッと効果的なダイエットができる下地ができます。

食事の工夫でシェイプアップ!食べなくても満足できる?

いったん身体についた脂肪は、なかなかとれにくいものです。

「今日から毎日5キロランニングしよう!」と意気込んでも、きつい運動だけでは思うように成果が出せず、3日坊主になってしまったというような経験をしてきた方も多いのではないでしょうか。

ダイエット ジョギング
夏までにダイエットで結果を出すためには、いかにカロリーの吸収を抑えて、エネルギーを消費するかがポイントです。

そこでオススメしたい食事のパターンとして、タンパク質メインの食事が挙げられます。

糖質をとると、身体についた脂肪を燃やすより、まず食事からとったエネルギーを使用して身体を機能させます。タンパク質は消化に多くのエネルギーを消費するので、ダイエット中にオススメの栄養素といえます。


糖質の摂取を減らし、タンパク質メインの食事に切り替えるだけでも効率的に脂肪を燃焼し短期間で見た目が変わってきますが、さらに急ぎたいという方であれば、1日あたり3食の内、夕食をプロテインまたは酵素ドリンクを飲用してみてはいかがでしょうか。

ダイエット プロテイン

このようなドリンク類を食事の代わりにすることで余計なカロリーを摂取することを避けられるので、より即効性のあるダイエットが可能です。

また、体温が上がると代謝も上がるため、生姜などの体温上昇効果のある食材を使うのも、ダイエット効果を高めることにつながります。身体を変えるコツを知って、賢くキレイになりましょう。

ダイエット 生姜

生活全てで筋肉に喝!基礎代謝で寝ている間もダイエット… 筋肉の量がカギ!

脂肪燃焼には、身体の細胞や組織の働き、特に筋肉の動きが大きく影響していることが知られています。その中でも人の脂肪燃焼と関わりが強いものに、基礎代謝という機能があります。

これは、先の段落でも説明したように、寝ながらでも身体の中で起こっている、組織や細胞の活動によるエネルギー消費です。この基礎代謝は、人が生活している上で消費するエネルギーの7割程度も占めています。後は、歩いたり走ったりの運動による消費が2割、1割は食事を消化するためのエネルギーの消費です。


このような事実から、基礎代謝を活発にすることが効率的なダイエットに重要といえます。そのために必要なことが、筋肉量を増やすことと、筋肉を活動させることです。
基礎代謝は、筋肉の量に比例しています。筋肉が少なければ代謝が低く、多ければ代謝が高いのです。男女別にみても、筋肉の付きやすい男性の方が、女性に比べると脂肪が付きにくい傾向があるようです。

男性 筋肉 ダイエット
夏までの短期決戦でダイエット成功を勝ち取るために、代謝活動を加速させるのに活用できるのが、体幹筋の活動性を高めてくれるドローインです。

やり方は簡単で、動作や姿勢保持に伴って、下腹を凹ますように力むだけです。

夏 ダイエット ドローイン

普段何気なくしている、立つ・座る・歩くという動作において、体幹の筋肉があまり働いていない人は姿勢も悪く、代謝も低くなりがちです。

生活のあらゆるシーンにおいて、このドローインを取り入れた動作を心掛けることで、普段より代謝が格段に活性化します。これを意識して生活するだけで、ボディラインの修正に加え、代謝活性化による脂肪燃焼も期待できます。

ダイエット
また、代謝を上げるためにオススメな筋トレは、スクワットです。

身体の中で 、脚やお尻の筋肉は大きな割合を占めています。つまり、これらの大きな筋肉を鍛えておくことで、身体全体としての代謝も高い状態が保てるのです。

夏 ダイエット スクワット

1日の内に、痛みなど残らなければ何回してもよいでしょう。10回ずつでも、無理なく続けることが重要です。自分のペースでできる範囲で運動していくことが望ましいです。

Motto オトクにキレイ

正しい肥満と脂肪燃焼の知識を把握しておけば、ダイエットは意外と短期間でも目に見えて変化を感じることができます。

筋トレと日常生活の動作にドローインをプラスすることで、代謝活動に拍車がかかり、糖質を制限した食事を心がけ、さらに即効性を求めるなら、1食分をプロテインまたは酵素ドリンクに置き換えて、無理なくカロリー摂取を減らすとよいでしょう。

食事と運動で、本格的な夏までに理想の身体を手に入れましょう。

沖田京子

[監修専門家]

沖田京子(ヨガインストラクター)PEACEFUL YOGA 主宰

定期的なヨガ教室の他、ダイエットカウンセリング、

ライフスタイルやストレスマネージメントについての講演、

イベント等の出張や、女性向け個人セッションも行っている。

V YASA(ヴィヴェーカナンダヨーガ研究財団)日本ヨーガニケタン ヨーガインストラクター・ヨーガセラピスト養成講座修了。

整体師。日本ダイエット協会プロフェッショナルアドバイザー。

KIJマクロビオティックadvance修了。日本アロマ環境協会アロマテラピー検定1級。

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