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「鍋ダイエット」で美味しく糖質制限!美味しく続けられる一週間分のレシピ

冬になると、出番が多くなる鍋料理

それが「ダイエットにつながる」ということを、前回の記事※でご紹介しました。

鍋ダイエット 温活

※前回の記事⇒「鍋ダイエット」の効果を上げるために、注意すべき4つのコツ

 

「鍋料理のメリット」や「食べ方のコツ」はもちろん重要ですが、大切なのは続けることです。ですが、シンプルな料理だけに飽きてしまって続かなかった、という方もいるのでは?

今回は鍋料理が続いても飽きがこず効果が見える鍋ダイエットの「1週間分のローテーションレシピ」をご紹介します。

スープはシンプルな昆布だし+市販のスープの素を利用

鍋料理の味のベースになるのは、なんといっても「だし」。昆布だしならば、鍋に入れて煮立つ前に引き上げるだけなのでとっても簡単です。

鍋 昆布

しかし、それだけでは飽きてしまうので、市販のスープの素を使いましょう。

今は無添加のものが多く、風味のバリエーションも豊富なので安心。時間のない平日は昆布だし、少し余裕のある週末はスープの素+味付けなどと分けてみるのもいいでしょう。

飽きのこない「鍋料理ローテ」のレシピ7選

昆布だし+ポン酢だけでは飽きてしまうなら、取り入れる食材に一工夫してはいかが?

 

レモンの香りを取り入れたり、女性にうれしい豆乳や、脂肪燃焼効果があると言われるキムチやしょうがリコピンをたっぷりとれるトマトなどを取り入れてみましょう。

人参などの糖質高めのお野菜は少なめ、糖質制限に気を遣ったレシピです。

鶏の水炊きのレシピ

鶏の水炊き材料

<材料(1人分)>

鶏もも肉……150g

白菜……1/8玉

長ねぎ……1/2本

えのき……1/4株

しめじ……1/4株

絹ごし豆腐……1/2丁

昆布……5センチ角

水……適量

ポン酢……適量

 

<作り方>

1.材料を切る。白菜は一口大のそぎ切りに、長ねぎは1センチの厚さの斜め切りに、えのき、しめじは石づきを取り小房に分ける。絹ごし豆腐は4等分に切る。鶏肉は一口大に切る。

2.鍋に表面を拭いた昆布と水を入れて火にかける。沸騰しそうになったら昆布を取り出し、具材を入れる。煮えたらポン酢につけて食べる。

鶏の水炊きが一人用の鍋に入っているところ

たらちり鍋のレシピ

たらちり鍋の材料

<材料(1人分)>

甘塩たら……2切れ

白菜……1/8玉

長ねぎ……1/2本

えのき……1/4株

しめじ……1/4株

絹ごし豆腐……1/2丁

昆布……5センチ角

水……適量

ポン酢……適量

 

<作り方>

1.材料を切る。白菜は一口大のそぎ切りに、長ねぎは1センチの厚さの斜め切りに、えのき、しめじは石づきを取り小房に分ける。絹ごし豆腐は4等分に切る。たらは一口大に切る。

2.鍋に表面を拭いた昆布と水を入れて火にかける。沸騰しそうになったら昆布を取り出し、具材を入れる。煮えたらポン酢につけて食べる。

たらちり鍋

鶏肉のレモン鍋のレシピ

鶏肉のレモン鍋

<材料(1人分)>

鶏もも肉……150g

白菜……1/8玉

長ねぎ……1/2本

えのき……1/4株

しめじ……1/4株

絹ごし豆腐……1/2丁

白だし……大さじ1

水……500ml

レモン……1/2個

 

<作り方>

1.材料を切る。白菜は一口大のそぎ切りに、長ねぎは1センチの厚さの斜め切りに、えのき、しめじは石づきを取り小房に分ける。絹ごし豆腐は4等分に切る。鶏肉は一口大に切る。レモンは薄い輪切りにする。

2.白だしと水を入れて火にかける。沸騰しそうになったら昆布を取り出し、レモン以外の具材を入れる。最後にレモンを並べて入れ、煮えたらポン酢につけて食べる。

鶏肉のレモン鍋

手羽先の生姜鍋のレシピ

手羽先の生姜鍋

<材料(1人分)>

手羽先……4本

醤油……大さじ1/2

絹ごし豆腐……1/2丁

キャベツ1/8玉

えのき……1/4株

大根……5cm

ニラ……1/4束

水……500ml

白だし……大さじ1

おろし生姜……小さじ1

塩・こしょう適量

ごま油……大さじ1/2

 

<作り方>

1.手羽先に醤油ををもみ込んでおく、豆腐は4等分に切る。キャベツはざく切りする。えのきは石づきを切り落として小房に分ける。大根をピーラーで薄切りする。ニラは4センチほどの長さに切る。

2.鍋にごま油を引いて中火にかけ、手羽先を色が変わるまで炒めたら水、白だし、おろし生姜を加え、煮立ったらキャベツ、えのき、大根を加えて煮る。豆腐とニラを加えて塩こしょうで味を調えて出来上がり。

手羽先の生姜鍋

豆乳鍋のレシピ

豆乳鶏もも鍋

<材料(1人分)>

手羽元……250g

白菜……1/8玉

長ねぎ……1/2本

しらたき……1/2袋

絹ごし豆腐……1/2丁

【スープ】

水……300ml

日本酒……大さじ2

鶏ガラスープの素……大さじ1/2

昆布……5センチ角

調整豆乳……150ml

塩……小さじ1/2

砂糖……小さじ1/2

 

<作り方>

1.野菜を切る。白菜はそぎ切りにして食べやすい大きさに切り、長ねぎは斜め1センチほどの厚さに、しらたきは水でよく洗い半分に切る。絹ごし豆腐は4等分に切る。

2.鍋に昆布を入れ、水を注いでひと煮立ちしたら昆布を取り出す。スープの他の材料を入れてよく混ぜる。

3.土鍋に1.を盛り込み、2.を注いで中火で煮る。火が通ったら出来上がり。

豆乳鍋

キムチ鍋のレシピ

豚ロースキムチ鍋

<材料(1人分)>

キムチ……1/2パック

豚ロース……100g

ごま油……大さじ1.5

水……500ml

鶏がらスープの素……大さじ1/4

日本酒……50cc

味噌……大さじ1

白菜……1/8玉

長ねぎ……1/2本

にら……1/2束

えのきたけ……1/4株

しめじ……1/4株

しいたけ……2個

絹ごし豆腐……1/2丁

 

<作り方>

1.ごま油を鍋に入れ、キムチを炒める。しんなりしたらキムチの汁も加える。

2.1.に水と日本酒を加え、ひと煮立ちしたら鶏がらスープの素を入れ、味噌を溶かし入れる。

3.野菜を切る。白菜はそぎ切りにしてから食べやすい大きさに、長ねぎは斜め1センチほどの厚さに、にらは4センチの長さに切る。えのきたけ、しめじは石づきを取り小房に分け、しいたけは石づきを取って軸と傘にわけ、傘に切り目を入れる。絹ごし豆腐は4等分に切る。

4.土鍋に4.と豚ロースを盛り込み、3.のキムチとスープを加えて煮込む。野菜に火が通ったら出来上がり。

豚ロースキムチ鍋

トマト鍋のレシピ

トマト鍋

<材料(1人分)>

豚バラ薄切り……100g

ブロッコリー……適量

玉ねぎ……1/4個

しめじ……1/4株

えのき……1/4株

キャベツ……1/8玉

にんにく……1片

塩少々

こしょう少々

トマトジュース……300cc

ケチャップ……大さじ2

水……1/2カップ

オリーブオイル……大さじ1

塩……小さじ1/4

 

<作り方>

1.ブロッコリーは小房に分けて下ゆでする(冷凍を解凍したもので可)。玉ねぎは一口大に切り、しめじ、えのきは石づきを取り小房に分ける。キャベツはざく切りにする。にんにくはみじん切りにする。

2.鍋にオリーブオイルとにんにくのみじん切りを入れて熱し、トマトジュースとケチャップ、水を入れる。具材を入れて煮込んで出来上がり。

トマト鍋

鍋ダイエットは効果が出るまでどれくらい?

鍋ダイエットは、効果が見えてくるのが1週間後と言われています。

野菜がたくさんとれる上に、糖質制限にもつながるから、おいしく楽しみながらダイエットが出来ます。もちろん美肌や温活も目指せるから、うれしいこといっぱいですよ!

Motto オトクにキレイ

ヘルシー糖質制限ダイエットの効果があり、美肌温活にも役立つ鍋料理。1週間のメニューを決めて、まとめて買い出しに行けば、無駄な食材を買うこともないので、節約にもつながりますよね。

 

一週間分の食材(調味料含まず)を並べてみると、こんな感じ。

一週間分の鍋の材料

きのこや豆腐など、鍋によく使う食材は、一人鍋だと売っている量の1/2や1/4程度しか使わないこともあるので、まとめて買ったほうが断然オトクです。

 

冬の間にヘルシーな野菜たっぷりの鍋でダイエットして、春先のおしゃれをもっと楽しみましょう♪

 

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井出玲子

井出玲子

フード、ワイン、暮らしにまつわるライター・編集者。女性のキレイなライフスタイルを応援する記事を発信中。

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