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【レシピ】新定番! キレイ&ヘルシーが叶う”時短ハンバーグ”の作り方

Mottoナビゲーターとしてご活躍されている菅智香さんの特別記事。

美のノウハウをたくさんもっている智香さんのお話は必見です!



子供から大人まで人気の定番料理「ハンバーグ」。


玉ねぎを炒めて、パン粉を牛乳でふやかし、お肉や調味料を混ぜて焼く―。

これが定番の作り方ですよね。

でもその作り方にちょっと待った!

常識になっている作り方を見直すと、いつもより短い時間で、肌も体も喜ぶ最高のハンバーが完成しますよ。

さぁ、早速作ってみましょう!



知っておきたい!ハンバーグの材料と栄養素の関係

お肉は牛と豚の合挽肉を使おう

豚肉玉ねぎは相性抜群!

美肌効果を得るためにも、お肉は牛100%のものではなく、豚肉も入っている合挽肉を使用するのがオススメです。


豚肉のビタミンB1が持つ「美肌」に大切な効果

ビタミンB1は豚肉に含まれる成分で、糖質からエネルギーを作り出す時に使われます。

ビタミンB1が不足すると、エネルギーがうまく作れずに疲れやすくなります。

また、皮膚や粘膜の健康を維持するという大切な役割が。

ビタミンB1が不足すると、肌荒れや口内炎のような炎症に繋がってしまうので、美肌を維持するためにも積極的に摂り入れたい栄養素です。


玉ねぎで、ビタミンB1をサポート!

玉ねぎには「アリシン」という成分が含まれています。

この成分はビタミンB1の吸収と活性を促進する働きがあり、ビタミンB1と結びつくと腸からの吸収が10倍にもなります! 

豚ひき肉+玉ねぎを組み合わせることで、よりよい効果が得られますよ♪


玉ねぎは炒めない!

今回紹介するハンバーグの作り方の最大のポイントは、玉ねぎを炒めずに生のままお肉と混ぜ合わせること!

生のまま使うことで、酸化コレステロールを減少させる効果が期待できます。


悪玉コレステロールより恐ろしい「酸化コレステロール」って?

酸化コレステロール」は、悪玉コレステロールが体中の酸化によって変化する物質。

周辺の組織損傷を助長したり、動脈の炎症を増加させてしまうため、命に関わる病気へのリスクを高める恐ろしいものです。

また、時間の経過とともに血流が悪くなるので、肌が荒れるなどはもちろんのこと、そのままにしておくと血流量を圧迫し、冠動脈性心疾患、末梢血管疾患、認知症などさまざまな障害をもたらす原因となります。


豚肉+生玉ねぎで酸化コレステロールを最大79%カット! 

通常のハンバーグの作り方でだと、玉ねぎを飴色になるまで炒めてから、1度冷まし、その後お肉と混ぜ合わせますよね。

今回紹介する作り方では、玉ねぎを炒める工程を省きます

玉ねぎを生のまま豚肉が含まれる相挽肉と合わせることで、先ほど紹介した酸化コレステロールを最大79%も減少させることができるからです!

手間も省けて、一石二鳥ですね♪


牛乳の代わりにスキムミルクを使おう

ハンバーグの定番の作り方では、パン粉に牛乳を注ぎ、ふやかしてからお肉と混ぜ合わせます。

ですが、今回は牛乳ではなく、スキムミルクを使いましょう。

自宅に粉ミルクがある方は、粉ミルクでも代用できますよ。


スキムミルクでカロリーカット

スキムミルクとは、生乳や牛乳の乳脂肪分をなくしたものから、さらに水分をなくして粉末状にしたもの。

牛乳と比較しカロリーは約半分で、脂質量も大幅に少ないことが特徴です。

スキムミルクを牛乳200mlと同じ量のドリンクにするには、だいたい20gのスキムミルクの粉が必要。

その成分を比較してみましょう。


カロリー   タンパク質   脂質

牛乳 134kcal 6.6g 7.6g

スキムミルク 71.4kcal 7.26g 0.12g


上の図で分かる通り、カロリーと脂質を抑えられて、タンパク質はほぼ同量取ることができる素晴らしいアイテムです。



早速作ってみましょう! 

材料

合挽肉・・・750g

玉ねぎ・・・中2個

卵・・・2個              

スキムミルク・・・大さじ3

パン粉・・・大さじ4

ナツメグ・・・大さじ1                 

塩・・・少々

コショウ・・・少々

ケチャップ・・・1/3カップ

ウスターソース・・・1/3カップ

バタ―・・・20g


作り方

①挽肉、みじん切りにした玉ねぎ、卵、スキムミルク、パン粉、ナツメグ、塩、コショウ、を混ぜ、中の空気を抜きながらハンバーグの型にする。


②フライパンにバターをひき、加熱する。

バターが茶色くなったら、①をフライパンにのせ、弱火でフタをして加熱し、両面焼く。

③ハンバーグが焼けたらフライパンから出し、肉汁などはそのまま残した状態で、ケチャップとウスターソースを入れて熱し、水分を飛ばす。


④焼いたハンバーグに4で作ったソースをかけて完成です。

玉ねぎを炒める時間パン粉を牛乳でふやかす時間をカット!

調理時間が短くなっているのに、栄養はぐぐっとアップしているハンバーグの完成です! 



今日からは時短で栄養いっぱいのハンバーグを定番にしよう! 

定番のハンバーグ、何も気にせず作っていたかと思いますが、少しの違いでいつもより肌にも健康にも良いハンバーグが完成します。

時短なのに美肌と健康、両方ゲットできるハンバーグを作ってみてください♪



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菅智香

菅智香

食育インストラクター、ママヨガインストラクター、ベビーサルサ認定講師。料理が好きで、インスタグラムには料理の写真を日々アップしており、食事で身体の中から、ヨガで身体の外から、健康的な美しさを心がけています。

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